Werde endlich schneller und agiler auf dem Platz

Laut Statistik absolvieren Fußballspieler etwas 700 Richtungswechsel pro Spiel.

Dabei ist es jedoch nicht immer nur die Kraft, die über den Gewinn des folgenden Zweikampfs, des Sprintduells oder des Torschuss entscheidet, sondern häufig auch die richtige Technik.

In unserem ersten Teil zum Schnelligkeitstraining im Fußball haben wir dir gezeigt, wieso es für Fußballer*innen Sinn macht, ein zusätzliches Schnelligkeitstraining in die Fußball-Woche zu integrieren.

In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir deshalb ein Training speziell zur Verbesserung der Richtungswechsel im Fußball, damit du dich künftig noch schneller und agiler auf dem Platz bewegen kannst.

Teil 3 der Serie Schnelligkeitstraining im Fußball findest du im Beitrag "Schneller werden im Fußball mit perfektem Antritt".

Mehr Leistung – weniger Verletzungen durch Training von Richtungswechsel

Zwei der Vorteile bei einem spezifischen Sprung- und Sprinttraining für Fußballer*innen sind einerseits die mögliche Verletzungsprophylaxe durch die Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten. Andererseits kann die Verbesserung der Sprung- und Sprinttechnik die generelle Leistungsfähigkeit (Kapazitätserhöhung) erhöhen.

Ebenso die Bildung eines soliden Fundaments durch die generelle physische Bereitschaft darf hierbei nicht vergessen werden.

Die Entwicklung von „Game-Speed“ Parametern unterliegt, wie bereits erwähnt, verschiedensten Bedingungen, Umwelteinflüssen und darüber hinaus auch individuellen Voraussetzungen.

Richtungswechsel für mehr Agilität auf dem Platz

In diesem zweiten Teil soll es entsprechend um das Thema „Change of Direction“ (Richtungswechsel) gehen.

Da es nun für die meisten Spieler*innen wieder zurück auf den Platz geht und Richtungswechsel einen nicht unwesentlichen Teil des Spiels ausmachen, lohnt es sich vielleicht diese gesondert zu trainieren.

Richtungswechsel (COD) sind ein Teilbereich dessen, was man mitunter als Agilität bezeichnen würde.

“Agility is the perception-cognitive ability to react to a stimulus (i.e., defender or bounce of a ball) in addition to the physical ability to change direction in response to this stimulus.” (Sophia Nimphuis).

Diese Definition von Agilität beschreibt unser eigenes Verständnis davon wohl am besten, was gleichsam nicht bedeutet, dass es für andere Trainerinnen oder Experteninnen nicht etwas anderes bedeuten kann.

Abbremsen und Beschleunigen als wichtige Elemente für Richtungswechsel im Fußball

Um die Definition abzurunden, würden wir dennoch hier noch einen Punkt ergänzen:

Ein Richtungswechsel beinhaltet jedenfalls immer ein Abbremsen (Deceleration) gefolgt von einer Beschleunigung (Acceleration) des Körpers.

Somit muss der Körperschwerpunkt (Center of Mass), in wenigen Sekunden (Rate of Force Development) womöglich mehrmals, verlagert werden.

Das Reagieren auf einen externen Stimulus (kognitiv-wahrnehmend & Physisch) sowie das tatsächliche Verlagern des Körperschwerpunktes schulen die Agilität.

Richtungswechsel oder auch Change of Direction Drills können somit ein kapazitätserhöhendes Element im Zuge des Gesamtthemenkomplexes „Agility“ sein.

Richtungswechsel als Teilgebiet der Agility

Daran anschließend sei noch gesagt, dass das fokussierte Schulen von Richtungswechseln nicht als Synonym für ein „Agilitätstraining“ gilt.

Es ist vielmehr ein weiteres Puzzleteil, welches sich gut in ein eigenes Training einbetten lässt, da es oftmals nicht mehr braucht als ein Stück Rasen und ein paar Markierungen (Schuhe, Tasche, T-Shirts, Steine, Äste etc.).

„Man sollte COD als das beschreiben und darstellen was es ist – Kapazitätstraining. Das was die Kniebeuge für die Sprungleistung sein kann, kann COD für Agility sein. Einem hilft die beste Kognition nichts, wenn die Bewegungskompetenz/Kapazität nicht vorhanden ist um schnell am Ziel zu sein“ (Mathias Wiese).

Klarer Aufbau im Training von Richtungswechsel notwendig

Richtungswechsel-Übungen unterliegen ebenfalls bestimmten Belastungsparametern und Trainingsprinzipien.

Deshalb sollte im Schnelligkeitstraining für Fußballer*innen auf die Belastungs- (via Intensitäts-, Volumina- & Frequenzplanung) und Progressionssteuerung Rücksicht genommen werden.

Vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen

Zuerst gilt es, die Bewegungskompetenz in abgeschlossenen Handlungsanforderungen (Closed Drills) zu entwickeln. Hierbei kommt es vorwiegend darauf an, die Strukturen an die eventuell neue Belastung zu gewöhnen.

Man steigert sich hier dementsprechend vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen.

Unmittelbare Korrektur der technische Übungsumsetzung als wichtiges Mittel im Schnelligkeitstraining im Fußball

Bei einer gewissen Simplizität der Aufgaben zu Beginn können Trainerin und Athletin sicherstellen, dass die technische Umsetzung der Übung so gut wie möglich funktioniert.

Die Überprüfung des „technischen Handlungsrahmens“ sollte indes in jeder Richtungsänderung (Bewegungsrichtung) geschehen.

Wie so oft ist es fast unmöglich ein gänzliches „Richtig & Falsch“ zu klassifizieren, was eben nicht bedeutet, dass es völlig egal ist wie eine Übung ausgeführt werden sollte.

Warum das Training von Richtungswechsel im Fußball auch vor Verletzungen schützt

Da wir unsere Übungen/Blog-Einträge vornehmlich an ambitionierte Amateursportler*innen adressieren (was nicht bedeutet, dass ein Profi davon nicht ebenfalls profitieren könnte), ist uns neben der Verbesserung der Leistungsfähigkeit die Verletzungsprophylaxe enorm wichtig.

Sogenannte „Non-Contact-Injury-Events“ sollten deshalb minimiert werden.

Gerade ein abrupter Richtungswechsel kann unter weniger kontrollierbaren Bedingungen (Wettkampfspiel oder Trainingsspiel) dazu führen, dass der biomechanische Risikofaktor für ACL-Verletzungen überhaupt entsteht:

Der Knee-Valgus-Moment.

Das bedeutet nicht, dass sich Athleten*innen nun zwingend verletzten. Wer so etwas behauptet, hat entweder eine Glaskugel zu Hause oder macht gerne haltlose Claims.

Dennoch ist ein Zusammenhang zwischen dem Knee-Valgus-Moment (KVM) und einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes nicht wegzudiskutieren.

Und wenn wir durch einfache Mittel ein Risiko minimieren können, dann sollten wir das tun.

Schließlich ist ein KVM nicht gänzlich zu verhindern und bei höherem Kapazitätsniveau ergeben sich womöglich Anpassungen diese Momente zu kompensieren.

Das Training von Richtungswechsel im Fußball kann also, gerade nach der coronabedingten Pause, somit ebenfalls einen verletzungsprophylaktischen Nutzen haben.

No Warm-Up, no Party!

Vor allem Sprinteinheiten benötigen ein sinnvolles und abgestimmtes Aufwärmprogramm.

Warm-Up:

Hier haben wir dir deshalb ein komplettes Warm-Up zusammengestellt:

10 mal Single Leg Hip Extension (je Seite)

20 Sekunden Groin Stretch (je Seite)

2 Runden Star Lunge (je Seite)

20 Sekunden Single Leg Calf Stretch (je Seite)

10 mal Lateral Walk (je Seite)

5 mal Leg Cradle (je Seite)

2 mal 10 Meter Pinocchio Run

10 mal Lateral March (je Seite)

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholung (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause